我是一位很容易焦慮的人，「讓自己不再焦慮」這本書介紹了一個ABC方法，是近期對我最有用的轉念法，作者 艾里斯博士 是美國的心理學家，想簡單分享一下閱讀心得，也透過AI寫了個小工具，方便應用。
一、焦慮不一定是壞事耶！？
焦慮其實是維持生命所必須，好的焦慮，例如看到遠方有危險要趕快避開，或是知道工作不要常常遲到不然考績會不好。
好的焦慮：讓我們知道做出某些行為，就會招致不好的事發生，讓我們警惕，避開生存的危險。
但如果是壞的焦慮怎麼辦？這裡指的是，會讓我們發生負面結果的焦慮，例如發生：呼吸不順、腹部疼痛、無法睡眠。該如何翻轉成正念？
二、翻轉焦慮的方法：ABC流程
我們直接先來看一個求職的例子。
■ A逆境（Adversity）：面試連五次遭到拒絕
■ C結果（Consequence）：很沮喪，覺得自己花這麼多時間都沒用，是不是沒人要我了，不想再繼續準備面試了。
這應該是不少人第一次求職的沮喪心情，我自己也是。
■ 但其實A都只是一個事實現象，會有沮喪不已的C，是取決於B信念（Beliefs），而B常常是我們從小在環境中默默養成的直線想法，所以我們沒有意識到這樣的信念，能產生的C影響力。
例如，如果小時候考試考不好，就被父母老師罵。那長大求職失敗，可能會出現的Beliefs是：我剛剛回答的太糟糕了，忘記講出自己的優勢，我的人生毀了（幻想回家要被爸媽罵了！？）。
但如果我們發現Beliefs的存在與對情緒的導引力量，我們就能刪除並重新調整B信念，例如：我很容易面試緊張，所以下次我要準備作品集，讓面試官方便閱讀我的強項，也提醒我想表達的事。這樣的C結果（Consequence）就會變成一種自我前進的動力。
三、不理性的壞信念脫離不了1關鍵字：必須
這位心理學家說明，在他的經驗中，發現會導致人們行為失序的狀況，並產生不理性信念Beliefs，大都出自於必須（Must）。
依照對象分為三個：1.對自己的必須2.對別人必須3.對環境的必須
舉一些我們常聽過或講過的案例：
1.我必須加班完成這件工作，才能下班。
2.我已經很累了，家人必須要幫我做家事。
3.老天，我已經這麼拼了，要給我加薪吧。
這些必須，讓我們累積焦慮，並容易導致與人爭吵或自己感到疲憊；最後，我們常常事後冷會後悔，自己或許不用那麼執著這些想法，日子會過得更好！？
■所以，這本書提到，改變不理性信念Beliefs的好方法，是多問自己「但是But」，解除「必須」的這種壓力枷鎖。
重新來看看案例：
1.我必須加班完成這件工作，才能下班。但是我身體已經很累了，明天的事似乎沒那麼要緊，明天再做吧！
2.我已經很累了，家人必須要幫我做家事。但是，如果家人也很累的話，一天不做家事也沒什麼大不了，就好好休息。
3.老天，我已經這麼拼了，要給我加薪吧。但是，決定權在老闆身上，也許我可以試著跟老闆暗示，但如果沒有得到，我日子也還是過得去，也累積了未來職涯的談判實力。
總而言之，靠著改變「必須」的這種執著的信念，就能發現沒有得到的話，日子也不會太差，不焦慮後，反而可以用從容的態度，面對未來的日子，進而調整擁有人生的好結果。
四、焦慮自我緩解小工具（閱讀心得統整工具）
五、本次好書推薦
■書籍名稱：讓自己不再焦慮【幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸】
■作者：亞伯．艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）
■作者簡介：美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。1982年的調查中，美國與加拿大的心理學家，將艾里斯博士評為「現代最具影響力的心理學家第二名」，超越佛洛伊德、榮格。
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